当我第一次开始在家工作时，我简直不敢相信我能逃脱这样的骗局。

没有人告诉我该做什么或去哪里！我可以在床上工作，中午去杂货店，而我的客户一点也不聪明。尽管我是一名自由职业者，但我一直在回头看，期待被别人训斥。

但当我意识到我在家并不孤单时，我的兴高采烈消失了：我的焦虑也在那里。

现在，我是一个焦虑的人，即使在最好的时候。但是这些天来，我们似乎都很焦虑。焦虑是另一个因素——比如 Zoom 通话、超载的 wifi 或嚎叫的孩子或宠物——需要考虑到你的日子、生产力和时间管理。

有时我的焦虑驱使我达到奥林匹克水平，即使我必须工作到午夜，也没有完成任何任务，也没有未回复的电子邮件。那是 过度劳累 ——我们许多焦虑的人处理我们的感受的常见方式——我稍后再谈。

其他时候，焦虑会以侵入性想法和对未来的恐惧的形式产生背景嗡嗡声。它还可以使我们分心，无法集中注意力，因此另一种处理焦虑的常见方法是 回避 （稍后也会详细介绍）。例如，在我写这篇文章的时候，我烤了香蕉面包，半心半意地尝试了健身车，给猫喂了午餐前的零食，然后在我家四处转悠，寻找需要我注意的东西。

在家工作可能很棒，但是当您感到焦虑时，可能很难集中注意力并专注于任务。你如何对自己负责并完成工作而不会让自己筋疲力尽？

以下是我从 15 年在家工作的同时管理焦虑中学到的一些技巧：

1. 取消收到 Slack 或电子邮件通知时发生的心理防火练习

我知道当我在收件箱中看到一封新电子邮件（或 Slack 消息）时，我并不是唯一一个心率加快的人。可能是客户、员工、我的会计师或我的母亲。我的焦虑驱使我想要快速修复他们写给我的内容，这样我会感觉更好。但在我这样做之前，我经常花时间担心并试图找出他们信息的“真实”含义（愚蠢的差事，因为几乎所有数字通信中都会丢失情感的细微差别）。然后，无论如何我都会强迫自己做出回应——即使我最终要在下午 3 点吃午饭或做对时间敏感的工作。

不要责怪自己跳起来回复每条消息——许多现代知识工作都建立在这种即时反馈和紧急响应的巴甫洛夫系统之上。我们中有这么多人在家工作，没有正常的面对面互动，在过去的一年里，我们接受了训练，渴望获得“ping”或视觉通知的反馈。

为了让我们自己不再需要一直在线，我们需要练习在短时间内断开连接。从时间限制开始。选择一个不需要在线的下班后时刻，然后关闭或隐藏您的设备一小时。在工作日逐渐努力做到这一点。为此，选择一个可以有目的地避免检查更新的时间（设置“离开”或“开会”通知，这样人们就不会想知道您为什么不回复他们）。

看看你什么时候可以从检查中休息一下。当我一个小时不看手机时，我注意到我的脖子和肩膀都变松了！立竿见影的好处。

2.停止等待获得注销权限

当工作不是您在一天结束时离开的地方时，停下来可能会非常困难。And let's face it, when the option is to keep working and feel in control or spend more time on the sofa doom-scrolling or with whining kids, overworking might seem even more attractive. 但是学习停止工作是一门培养良好习惯的学科，也是保持能量箱充满的必要步骤。

我是一个有成就的专业人士，但不知不觉我仍然希望有人告诉我，“你今天做得很好——你已经完成了。” 好吧，你需要学会给自己这个权限。

心理学家 爱丽丝·博伊斯（ Alice Boyes ）建议对我花在让我焦虑和倾向于过度的任务上的时间设定具体限制，从而改变了我的生活。这种有助于缓解焦虑的捷径和技巧被称为 启发式方法。

以下是您如何想出一个启发式方法来设定工作时间的界限。在您一天的开始（或前一天），创建一个合理的待办事项清单。关键词是 合理 的——不要根据想象中的 240 小时一天来写一份清单——根据经验，你可能会知道你的大部分任务需要多长时间。如果您必须猜测任何时间，请向上猜测。根据这个列表安排你的一天，当你完成后，关闭你的电脑。你做的很好。

3. 当你陷入忧虑漩涡时，问：“是什么让我现在焦虑？”

过度工作的另一面是回避——因为 焦虑而回避最后期限和任务。每个人都有自己最擅长的应对机制，从试图消除恐惧到消除恐惧，再到潜入一袋奶酪涂鸦中。我们的大脑这样做是因为它试图帮助我们避免不良情绪。要了解焦虑背后的动机和原因，停下来感受一下你的感受并监控你对这些感受的反应是有帮助的。

首先看看是什么让你现在感到焦虑，以及焦虑是如何让你做出反应的。这是我生活中的一个例子。一想到钱，我就焦虑。当经济消息令人恐惧时，当我面临与金钱有关的工作任务时，我可能会采取行动。因此，如果我需要为我的小企业准备一份财务报告，我认为它会揭示负面结果，这让我陷入恐惧的漩涡。认知行为治疗师将这种反应称为焦虑的 自动思维。因此，我可能会完全避免它，而不是面对电子表格并做我的工作。我可能会吃掉那袋奶酪涂鸦，或者在网上买一些让我感觉良好的东西。我正在对我的焦虑做出反应。

如果我能学会从自动驾驶反应转变为知道是什么让我失望，然后管理我将如何反应，那就更好了。我可以对自己说：“看看我公司的财务状况，我马上就要出发了。也许我应该请我的商业伙伴去做。或者，如果我直面挑战，也许我应该建立奖励？如果我完成电子表格，我可以让自己多玩一个小时的 Netflix。” 我发现大多数时候，做这项工作的感觉并不像我的焦虑所预期的那么糟糕。

4.通过找到一个超级可完成的工作任务并执行它来跟进它

从我上面的例子可以看出，当你感到焦虑时，很容易将一个相对简单的任务变成一个压倒性的思考练习，让你的大脑进入灾难模式。当你陷入焦虑并逃避工作时，重要的是做点什么。家庭治疗师乔纳森·巴克斯特（Jonathan Baxter）给了我这个建议：

“压力的经历与你的身体想要采取行动有关。如果你可以采取一些行动——无论是锻炼身体、打扫浴室还是教你的孩子一些东西——继续采取行动。当你采取行动时，给自己一点时间，让自己对迈出一步感到满意。用你的思想给你的身体一个信号，表明你有代理权并且正在做你能做的事情。（“在那里，我做到了！”）目标是感觉积极有效，而不是从一件事到另一件事。”

我喜欢从 积极心理学中汲取 经验，选择一个小而有意义的行动，这将激发我的工作动力并解决未来更大的任务。你有没有组织过一个凌乱的电子表格，感觉很好？选择一项活动，将您与您的更大目标联系起来，让您将自己视为一个有效和有能力的人，这最终将帮助您朝着做您正在避免的事情前进。

5. 如果这看起来不可能，那就选择一个非工作任务

如果当您在家中辛勤工作并盯着凌乱的房子或失控的孩子时，处理工作感觉太多了，那就选择一个对身体有帮助的非工作动作。因为当我被困在我的办公桌椅上时，我会弓起并握紧，所以我喜欢选择一项让我的身体移动并打开我的肩膀的任务。我可能会选择做家务（我喜欢擦洗浴缸，因为它既快又费体力），做饭，做一些院子活，甚至跑上楼梯几次。我发现它可以帮助我离开屏幕并开始运动。

注意你做完微小的非工作任务后的感受，以及你是否能够开始你一直在避免的事情。然后注意：在焦虑再次袭来之前，你能坚持多久？是否有一项特定的活动几乎总能让你有心情完成一项任务？

6.不断增加你的焦虑驯服袋

每个人的焦虑感觉都不一样。我们都有不同的触发因素，我们都有不同的反应。正如我之前提到的，金钱对我来说是一个很大的焦虑陷阱。当我得到不受欢迎的财务消息时，我的大脑立刻变得阴沉：我的生意会失败，我们会破产，我们会失去一切。

随着您的职业生涯的继续，您必须具体了解是什么让您失望以及它如何影响您的工作日。一旦你理解了这一点，你就可以尝试避免这些触发因素，并且——当你无法避免它们时——使用可以帮助你摆脱焦虑的特定策略或工具。

我在播客“焦虑的成功者”中采访的许多人告诉我，他们发现列出待办事项和详细的时间表很有帮助，因为它们可以帮助他们减少沉思和过度劳累。其他人知道他们需要出汗、到户外或带着他们的狗跑来跑去来化解焦虑的结。我喜欢做饭。当我焦虑和注意力不集中时，我会做一大锅汤或辣椒。嘿……它对我有用。

您可以创建一个远程工作日，最大限度地减少您的焦虑，与您的同事建立真正的联系和互动，让您完成工作，并让您在晚上拔掉电源时感觉很好。但就像所有技能一样，学习如何管理你的工作日焦虑需要练习、时间，最重要的是对自己的同情心。我们有时都会屈服于奶酪涂鸦，这也没关系。